حقایق تغذیه سیب

معرفی

 

به قول معروف یک سیب در روز پزشک را دور نگه می دارد. این میوه معمولی حاوی مقدار قابل توجهی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. سیب فوق العاده سیر کننده است و یک میان وعده خوشمزه و سالم است.

حقایق تغذیه سیب

سیبکالری کمی دارند و فیبر بالایی دارند. یک سیب متوسط ​​حاوی 95 کالری و 4.4 گرم فیبر رژیمی (17 درصد ارزش روزانه) است. سیب همچنین ویتامین C، پتاسیم و مقادیر کمی آهن را تامین می کند. در اینجا مروری بر حقایق تغذیه برای یک سیب متوسط ​​(182 گرم) است [1]:

جدول 1: حقایق تغذیه سیب

کالری: 94.6

اب:156 گرم

پروتئین:0.43 گرم

کربوهیدرات ها:25.1 گرم

قند:18.9 گرم

فیبر:4.37 گرم

چربی:0.3 گرم

کربوهیدرات های موجود در سیب

کربوهیدرات های موجود در سیب عمدتاً از قندهای طبیعی به دست می آیند. یک سیب متوسط ​​حاوی 19 گرم شکر است که بیش از 12 گرم آن از ساکارز و فروکتوز بدست می آید [2]. سیب همچنین حاوی گلوکز و سایر الیگوساکاریدها در مقادیر کم است.

سیب علیرغم محتوای قندی که دارد، دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) 38 است. این بدان معناست که آنها باعث افزایش خطرناک قند خون نمی شوند. فیبر به کند شدن هضم و جذب فروکتوز کمک می کند. بنابراین، سیب یک میان وعده سیرکننده و شیرین برای افراد مبتلا به دیابت است.

فیبر موجود در سیب

سیب منبع عالی فیبر رژیمی است. یک سیب متوسط ​​حاوی 4.4 گرم فیبر است که 17 درصد از مقدار توصیه شده روزانه است.

حدود 2/3 فیبر موجود در سیب از پکتین می آید. پکتین یک فیبر پری بیوتیک است که سلامت روده را بهبود می بخشد. سیب همچنین حاوی سلولز، همی سلولز و لیگنین است. این پروفایل فیبر به تنظیم حرکات روده و کاهش کلسترول کمک می کند.

پوست سیب حاوی مقدار زیادی فیبر است. بنابراین ماندن لایه برداری باعث افزایش مصرف فیبر می شود.

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در سیب

سیب مملو از ویتامین C است که 14 میلی گرم در هر میوه متوسط ​​را تامین می کند. این 17 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C است [1].

ویتامین C ایمنی را تقویت می کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان برای جلوگیری از آسیب سلولی عمل می کند. همچنین به جذب آهن کمک می کند و برای کلاژن سازی لازم است.

سیب همچنین حاوی مقادیر مناسبی پتاسیم با 195 میلی گرم در هر میوه (6٪ DV) است. پتاسیم از انتقال عصبی، انقباضات عضلانی و سلامت قلب پشتیبانی می کند.

سیب و کاهش وزن

افزودن سیب به رژیم غذایی می تواند از چند طریق به کاهش وزن کمک کند:

سیب کم کالری و سرشار از فیبر و آب است. این ترکیب آنها را بسیار سیر کننده می کند. خوردن یک سیب قبل از غذا می تواند به مهار پرخوری کمک کند [4].

فیبر پکتین در طی هضم به ژل تبدیل می شود. این ژل در معده منبسط می شود تا با کالری کمتر احساس سیری کنید [5].

سیب نیاز به جویدن زیاد دارد. این امر سرعت غذا خوردن را کاهش می دهد و به بدن شما فرصت می دهد تا سیری خود را ثبت کند [6].

راپلی فنول های موجود در سیبممکن است از تشکیل سلول های چربی جلوگیری کرده و چربی سوزی را افزایش دهد [7].

بنابراین لذت بردن از سیب به عنوان یک میان وعده یک راه مغذی برای جلوگیری از گرسنگی و کنترل کالری دریافتی است.

فواید سیب برای سلامتی چیست؟

تحقیقات مصرف سیب را با فواید سلامت زیر مرتبط دانسته است:

حمایت از سلامت قلب:کوئرستین و پلی فنول های موجود در سیب باعث کاهش اکسیداسیون کلسترول LDL و کاهش فشار خون می شود.

به هضم غذا کمک می کند:پکتین می تواند یبوست را از بین ببرد و سلامت روده را با تغذیه باکتری های خوب بهبود بخشد.

قند خون را کنترل می کند:فیبر جذب قند را کند می کند و به سیب شاخص گلیسمی پایینی می دهد.

با آسم مبارزه می کند:آنتی اکسیدان های سیب از آسیب سلولی که منجر به آسم و التهاب ریه می شود محافظت می کند.

ممکن است از سرطان جلوگیری کند:پلی فنول های سیب دارای اثرات ضد سرطانی هستند و از رشد تومور و جهش سلولی جلوگیری می کنند.

تقویت ایمنی:ویتامین C موجود در سیب عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند و به عملکرد صحیح گلبول های سفید کمک می کند.

ترکیب فیبر، ویتامین C، پلی فنول ها و پتاسیم موجود در سیب، آنها را به یک ابر غذای واقعی تبدیل می کند.

آیا خوردن هر روز سیب مفید است؟

بله، کاملا سالم است و حتی خوردن یک سیب در روز تشویق می شود. فیبر و مواد مغذی انرژی پایدار را تامین می‌کنند، شما را بین وعده‌های غذایی سیر نگه می‌دارند و سلامتی را در دراز مدت ارتقا می‌دهند.

چند نکته برای خوردن روزانه سیب:

برای داشتن بیشترین مواد مغذی از سیب به صورت کامل لذت ببرید. آب میوه فیبر مفید را از بین می برد.

انواع را تغییر دهید انواع مختلف سیب ترکیب منحصر به فرد خود را از پلی فنول ها دارند.

پوست را برای فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان های اضافی بخورید.

سیب ها را با کره بادام زمینی یا پنیر برای پروتئین بیشتر و چربی های سالم ترکیب کنید.

مگر اینکه آلرژی یا عدم تحمل میوه داشته باشید، واقعاً هیچ نقطه ضعفی برای تبدیل سیب به عنوان اصلی ترین غذای روزانه شما وجود ندارد.

چرا سیب یک غذای فوق العاده است؟

سیب با محتوای قابل توجه مواد مغذی خود، قطعاً به عنوان یک غذای فوق العاده واجد شرایط است. در اینجا خلاصه ای از دلایل مغذی بودن سیب آورده شده است:

سرشار از پلی فنول و ویتامین C است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند

بسته بندی شده با فیبر محلول، عمدتا به عنوان پکتین

شاخص گلیسمی پایین علیرغم محتوای قند طبیعی

سیر کننده و کم کالری برای مدیریت گرسنگی و وزن

خواص ضد التهابی و ضد سرطانی فلاونوئیدها

از سلامت قلب، سلامت روده، عملکرد ریه و ایمنی حمایت کنید

تعداد کمی از غذاها این طیف وسیع از فواید را ارائه می دهند. سیب سلامت شما را از سر تا پا، درون و بیرون تقویت می کند. این همان چیزی است که آنها را به یک ابر غذای قابل اعتماد برای گنجاندن در رژیم غذایی تبدیل می کند.

ذخیره سازی

ذخیره سازی مناسب برای حفظ مواد مغذی موجود در سیب مهم است. تعدادی نکته:

سیب ها را در کشوی کریسپر یخچال نگهداری کنید. هوای سرد به حفظ سطح ویتامین C و آنتی اکسیدان کمک می کند.

اگر در دمای اتاق نگهداری شود، ظرف 7 روز بخورید.

از بیرون گذاشتن سیب های بریده شده برای بیش از 2 ساعت خودداری کنید. گوشت در معرض رنگ شروع به قهوه ای شدن می کند.

با پوشاندن برش های سیب با آب لیمو از قهوه ای شدن آن جلوگیری کنید. اسیدیته از اکسید شدن جلوگیری می کند.

سیب های پخته شده را می توان به مدت 6-8 ماه منجمد کرد. برای حفظ بافت بهتر، سیب های برش را قبل از انجماد بلانچ کنید.

با ذخیره سازی مطلوب، سیب می تواند مواد مغذی خود را برای هفته ها حفظ کند. فقط مطمئن شوید که سیب های برش خورده را نسبتاً سریع مصرف کنید.

نتیجه

سیب از نظر تغذیه ای متراکم است و دارای فیبر کافی، ویتامین C، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی است. فیبر و آب آن ها را بسیار سیر کننده می کند و مواد مغذی آن ها فواید سلامتی زیادی را ارائه می دهد که به خوبی تحقیق شده است. یک سیب در روز یک راه ساده و خوشمزه برای بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن است. سیب ها برای خوردن به عنوان میان وعده یا استفاده در دستور العمل ها همه کاره هستند و به راحتی می توانید آنها را در برنامه روزانه خود بگنجانید. بنابراین دفعه بعد که بین وعده های غذایی گرسنه شدید یا بعد از شام به چیزی شیرین نیاز داشتید، به سراغ سیبی با طراوت و سیر کننده بروید.

منابع

[1] وزارت کشاورزی ایالات متحده. "سیب، حقایق تغذیه خام."FoodData مرکزی، 2019. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients.

[2] اسفهلان، عج، و همکاران. "اهمیت سیب در سلامت و تغذیه انسان."مجله علوم تغذیه و غذا، جلد 6، نه 6، 2016، doi:10.4172/2155-9600.1000564.

[3] لیو، روی های های. "موارد ارتقاء دهنده سلامتی میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی."پیشرفت در تغذیه، جلد 4، نه 3، 2013، صفحات 384S{4}}S. doi:10.3945/an.112.003517.

[4] Flood-Obbagy، Julie E. و Barbara J. Rolls. «تاثیر میوه به اشکال مختلف بر دریافت انرژی و سیری در وعده غذایی».اشتها، میل، جلد 52، شماره 2، 2009، ص. 416-422.، doi:10.1016/j.appet.2008.12.001.