پلی فنول های سیب چیست؟

معرفی

 

به عنوان یک متخصص تغذیه، اغلب در مورد فواید سلامتی غذاهای مختلف از من سوال می شود. یکی از غذاهایی که به طور مداوم در صدر فهرست به عنوان مفید برای شما قرار دارد، سیب است. سیب فواید بسیاری برای سلامتی دارد که می توان آن را به محتوای آنتی اکسیدانی بالای آن نسبت داد، از جمله گروهی از ترکیبات معروف به پلی فنول ها. در این مقاله به بررسی اجمالی آن می پردازمپلی فنول های سیباز جمله اینکه آنها چه هستند، فواید سلامتی آنها، چه غذاهایی حاوی آنها هستند و برخی از بهترین منابع غذایی.

 

پلی فنول سیب چیست؟

پلی فنول های سیبنوعی ترکیب گیاهی طبیعی است که در سیب یافت می شود. پلی فنول ها به عنوان آنتی اکسیدان در سیب عمل می کنند و از میوه در برابر عواملی مانند قرار گرفتن در معرض نور خورشید، حشرات و عفونت های قارچی محافظت می کنند. بیش از 8،{1}} ترکیب پلی فنول شناخته شده در غذاهای گیاهی یافت می شود.

در سیب، برخی از فعال ترین و مفیدترین پلی فنول ها عبارتند از:

کوئرستین: این فلاونوئید دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است.

کاتچین: این پلی فنل از نوع فلاوانول ممکن است به تنظیم قند خون کمک کند.

اسید کلروژنیک: تصور می شود که این پلی فنول به متابولیسم کربوهیدرات ها کمک می کند.

اپی کاتچین: این فلاوانول فعالیت آنتی اکسیدانی دارد و با مزایای بالقوه سلامت قلب مرتبط است.

پروسیانیدین ها: این تانن های تغلیظ شده به سیب ها کمک می کند قابض بودن آن ها و حمایت از سیستم قلبی عروقی.

بسیاری از پلی‌فنول‌های موجود در سیب در پوست یافت می‌شوند، زیرا رنگدانه‌هایی که رنگ‌های قرمز، سبز و زرد را تولید می‌کنند در این پوست قرار دارند. گوشت سیب حاوی پلی فنل های کمتری است، اما همچنان به محتوای کلی آنها کمک می کند.

فواید پلی فنول سیب

رژیم غذایی سرشار از سیبپلی فنول هابا بسیاری از مزایای سلامتی بالقوه مرتبط است:

اثرات آنتی اکسیدانی:پلی فنول ها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند که ممکن است سلول ها را از استرس اکسیداتیو محافظت کرده و التهاب را کاهش دهد. این می تواند عوامل خطر بیماری های مزمن مختلف را کاهش دهد.

سلامت قلب:پلی فنول های موجود در سیب ممکن است از سطح کلسترول سالم، فشار خون و عملکرد عروقی حمایت کنند. سیب با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

تنظیم قند خون:ترکیباتی مانند اسید کلروژنیک به کند کردن هضم کربوهیدرات ها و جذب قند کمک می کند، که می تواند افزایش قند خون را بعد از غذا تثبیت کند.

سلامت روده:پلی فنول های سیب به عنوان پری بیوتیک در سیستم گوارش عمل می کنند و باعث رشد باکتری های مفید در میکروبیوم روده می شوند. این از عملکرد دستگاه گوارش و ایمنی پشتیبانی می کند.

فعالیت ضد سرطانی:مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که پلی فنول های سیب ممکن است رشد سلول های سرطانی، به ویژه سلول های سرطان روده بزرگ، کبد و ریه را مهار کنند. تحقیقات بیشتری برای تایید اثرات در انسان مورد نیاز است.

سلامت مغز:کوئرستین و سایر پلی فنول های سیب به مسیرهای سیگنال دهی نورونی درگیر در یادگیری و حافظه کمک می کنند. آنها ممکن است به محافظت از مغز در برابر بیماری های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون کمک کنند.

اثرات پلی فنل های سیب به صورت جداگانه هنوز در حال روشن شدن است. اما به نظر می رسد خوردن سیب کامل فواید آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و پری بیوتیکی دارد.

آیا سیب پلی فنول دارد؟

آره،سیبیکی از بهترین منابع غذایی پلی فنول ها هستند. بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای در مقیاس بزرگ، فواید سلامتی مرتبط با خوردن سیب را نشان می‌دهند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که یک سیب متوسط ​​حاوی 100-300 میلی‌گرم ترکیبات پلی فنل است. با این حال، محتوای دقیق پلی فنل می تواند متفاوت باشد:

نوع سیب:انواع سیب قرمز از جمله Red Delicious، Braeburn و Gala دارای بالاترین میزان پلی فنل هستند. سیب های گرنی اسمیت و گلدن دلیشز حاوی پلی فنول های کمتری هستند.

قسمت سیب:پوست حاوی 3-6 برابر بیشتر از گوشت پلی فنول است. بنابراین خوردن یک سیب کامل، در مقابل فقط داخل آن، پلی فنول های بیشتری را فراهم می کند.

رسیده بودن:سیب های رسیده و رسیده حاوی پلی فنل بیشتری نسبت به سیب سبز نارس هستند. محتوای پلی فنل با تجزیه کلروفیل در طول فرآیند رسیدن افزایش می یابد.

در حال پردازش:سیب ها وقتی به آبمیوه، سس، مربا تبدیل می شوند یا زمانی که خشک یا منجمد می شوند، محتوای پلی فنول را از دست می دهند. سیب های تازه کامل بیشترین فایده را دارند.

4 نوع پلی فنل چیست؟

بیش از 8،{1}} ترکیب پلی فنول شناسایی شده وجود دارد که به چهار کلاس اصلی طبقه بندی می شوند:

فلاونوئیدها:این شامل فلاونول‌هایی مانند کورستین، فلاوان{0}}ها مانند کاتچین، آنتوسیانین‌ها و غیره می‌شود. آنها در بسیاری از میوه ها، سبزیجات، شراب قرمز و چای یافت می شوند.

اسیدهای فنولیک:اینها شامل ترکیباتی مانند اسید گالیک و اسید الاژیک است. آنها در انواع توت ها، برخی میوه ها، قهوه و غلات کامل یافت می شوند.

استیلبنز:رسوراترول یک استیلبن کلیدی است. در شراب قرمز و پوست انگور یافت می شود. استیلبن ها به عنوان فیتوالکسین ها عمل می کنند، ترکیباتی که توسط گیاهان به عنوان مکانیزم دفاعی تولید می شوند.

لیگنان ها:در دانه های کتان، کنجد، حبوبات، غلات و برخی سبزیجات یافت می شود. آنها فعالیت شبه استروژن را در انسان نشان می دهند و ممکن است نقش های محافظتی ایفا کنند.

هر نوع پلی فنول به دلیل تفاوت در ساختار شیمیایی و متابولیسم آنها در بدن اثرات سلامتی منحصر به فردی دارد. دریافت ترکیبی از پلی فنول ها از منابع مختلف برای سلامت کلی ایده آل است.

بهترین منبع پلی فنل چیست؟

برخی از غذاهایی که دارای بالاترین پلی فنل هستند عبارتند از:

میخک ها

پودر کاکائو

شکلات تلخ

گردوی آمریکایی

سنجد سیاه

بلوبری

تمشک

قهوه

سیب

گیلاس

کنگر فرنگی

کپر

زیتون های سیاه

فندق

برای اکثر مردم، تمرکز بر خوردن یکرژیم غذایی متعادلبا انواع میوه ها (به ویژه انواع توت ها)، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و گیاهانی مانند گیاهان سنتی و ادویه ها سطوح مفیدی از پلی فنول ها را فراهم می کند.

نوشیدن مقادیر متوسط ​​قهوه و شراب قرمز که سرشار از پلی فنول های منحصر به فرد هستند نیز ممکن است در مصرف کل برای برخی افراد نقش داشته باشد. اما میوه ها و سبزیجات باید منابع اصلی غذایی را تشکیل دهند.

چه غذاهایی دارای پلی فنل بالا هستند؟

در اینجا مروری بر برخی مواد غذایی به خصوص حاوی پلی فنول بالا آورده شده است:

میوه ها:

انواع توت ها، به خصوص شاه توت، توت فرنگی، زغال اخته، تمشک

گیلاس

آلو

سیب

گلابی ها

پرتقال ها

انگور / شراب قرمز

کیوی

انار

سبزیجات:

پیازها

اسفناج

کلم پیچ

کلم بروکلی

کنگر فرنگی

سیب زمینیها

هویج

مارچوبه

بامیه

چغندر

کلم قرمز

گیاهان، ادویه جات، آجیل و غلات:

میخک ها

پونه کوهی

پودر کاکائو

شکلات تلخ

گردوی آمریکایی

فندق

گندم کامل

جو دوسر

برنج سیاه

حبوبات:

سویا

لوبیا قرمز

لوبیا سفید

عدس

روغن ها و نوشیدنی ها:

روغن زیتون اضافی

روغن بذر کتان

چای سبز/سیاه

شراب قرمز

قهوه

نتیجه،

پلی فنول های سیب نوعی ترکیب گیاهی آنتی اکسیدانی هستند که فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارند. سیب یکی از بهترین منابع پلی فنول های رژیمی است که بیشتر آن در پوست موجود است. خوردن سیب های کامل، ترجیحا ارگانیک، پلی فنول هایی مانند کورستین، کاتچین، اسید کلروژنیک و اپی کاتچین را فراهم می کند. این ترکیبات به مبارزه با التهاب، محافظت از سلامت قلب و عروق، تعادل قند خون، تقویت میکروبیوتای روده کمک می کند و ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد. رژیمی را هدف قرار دهید که بر روی انواع میوه ها، سبزیجات، گیاهان، ادویه جات ترشی جات، لوبیا، آجیل، غلات کامل و نوشیدنی های گیاهی تمرکز دارد تا ترکیبی بهینه از پلی فنول ها را داشته باشید. استفاده از سیب به عنوان یک میان وعده یا غذای روزانه یک راه آسان برای ارتقای سلامت کلی است.

منابع:

بویر، ژانل و روی های لیو. "مواد شیمیایی گیاهی سیب و فواید آنها برای سلامتی." مجله تغذیه 3.1 (2004): 1-15.

Hyson, Dianne A. "بررسی جامع سیب و اجزای سیب و رابطه آنها با سلامت انسان." پیشرفت در تغذیه 2.5 (2011): 408-420.

مارتین، کاتلین آر، و سیریل ونس. "5 پلی فنل به عنوان ریز اجزای رژیم غذایی در سلامت مغز." تغذیه و رژیم غذایی در اختلالات شناختی و بیماری های عصبی انتشارات دانشگاهی، 2017. 59-72.

کروزیر، اس جی، و همکاران. "ترکیبات پلی فنول در رژیم غذایی انسان: رابطه با هضم و جذب." بررسی های انتقادی در علوم غذایی و تغذیه 50.2 (2010): 154-183.

لوتیتو، سیلوینا بی، و بالز فری. "مصرف غذاهای غنی از فلاونوئید و افزایش ظرفیت آنتی اکسیدانی پلاسما در انسان: علت، پیامد، یا اپی پدیده؟" Free Radical Biology and Medicine 41.12 (2006): 1727-1746.

مناخ، کلودین و همکاران. "پلی فنول ها: منابع غذایی و فراهمی زیستی." مجله آمریکایی تغذیه بالینی 79.5 (2004): 727-747.

اسمریگلیو، آنتونلا و همکاران. «پلی فنول های موجود در میوه و سبزیجات و تأثیر آن بر سلامت انسان». مجله بین المللی علوم مولکولی 21.22 (2020): 8373.

فرانسینی، الساندرا و لوکا سباستینی. "ترکیبات فنلی در سیب (Malus x domestica Borkh.): خصوصیات و پایداری ترکیبات در طول پس از برداشت و پس از فرآوری." آنتی اکسیدان 2.3 (2013): 181-193.